Proteína + Batidos Pós-Treino

Proteína

Ah e tal proteína! Tenho de enfardar de carne porque tenho um caparro do c*r*lh* e os meus músculos podem desintegrar-se!

Bom, antes de entrares em pânico, acalma lá os “cavais” e começa lá pelo início:

O que é uma proteína?

Proteínas são macromoléculas biológicas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos – ou, em bom português, um monte de aminoácidos. As proteínas estão presentes em todos os seres vivos e participam em praticamente todos os processos celulares, desempenhando um vasto conjunto de funções no organismo – como por exemplo a reparação muscular e o transporte de oxigénio, que certamente aprendeste na escolinha.

Ao contrário das plantas, os animais não conseguem sintetizar todos os aminoácidos de que necessitam para viver. Os aminoácidos que o organismo não é capaz de sintetizar sozinho, são denominados de aminoácidos essenciais. São esses que devem ser obtidos através da digestão dos alimentos.

Vinte são os aminoácidos utilizados na construção das proteínas. Desses vinte, nove são aminoácidos essenciais – fenilalanina, histidina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina (bué da ninas).  Cisteina, tirosina e arginina são normalmente referidos como aminoácidos semi-essenciais, pois desempenham um papel fundamental durante a nossa fase de desenvolvimento. Existe uma certo desacordo entre a comunidade científica em relação à inclusão da histidina. Contudo, os estudos mais recentes parecem indicar que esta não é sintetizada por seres humanos adultos, portanto nós vamos dizer que a rapariga também é importante.

Valor biológico

Como estes aminoácidos são indispensáveis à tua existência, o respectivo VDR (Valor Diário Recomendado) é tão importante como o VDR para a ingestão de proteínas. Se vives no mundo ocidental e não passas fome – e és capaz de viver tendo em conta que estás a ler isto -, é muito pouco provável que tenhas qualquer deficiência proteica, independentemente da tua dieta. As percentagens de aminoácidos essenciais em produtos animais e soja, por exemplo, é bastante próxima à encontrada em proteínas humanas, contudo o mesmo já não se verifica com outros vegetais. A popularização do termo “proteínas de alto valor biológico” tem origem nos estudos efectuados por Mendel e Osborne em 1913 (1), relativos às necessidades nutricionais dos animais. Observou-se que ratos alimentados com proteínas animais, cresciam mais rapidamente e de forma mais saudável, do que aqueles alimentos com fontes de proteína vegetal. A consequência directa do estudo, foi a classificação dos ovos, leite e carne como fontes de proteína de Classe A e proteínas vegetais como fontes de Classe B. Parece que na altura ninguém pensou que ratos não se parecem assim tanto com pessoas… quer dizer, nem sempre. As necessidades nutricionais de um rato recém-nascido, por exemplo, são bastante superiores às do ser humano, por isso é que o leite materno dos ratos brancos é onze vezes mais concentrado em proteína do que o nosso. E por isso ë que um rato branco alcança a maturidade adulta em cinco meses e nós em dezoito anos.

As pessoas tendem a pensar que qualquer alimento vegetal que não seja derivado de soja é completamente desprovido de pelo menos um aminoácido essencial. A verdade é que todas as proteínas vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais. De um modo geral, leguminosas apresentam normalmente valores baixos de metionina, enquanto que os outros vegetais tendem a ser fracos em lisina.

Lisina

Antes de passarmos às necessidades proteicas para vegans, vamos já simplificar as coisas – o VDR para a lisina é mais importante que o para a proteína. Muito resumidamente, se preencheres o VDR para lisina numa dieta à base de vegetais, quase de certeza que preencheste todos os requesitos proteicos.

Tofu, tempeh, grão-de-soja, lentilhas e seitan apresentam as maiores concentrações, seguidos de outras leguminosas e sementes como a quinoa, amaranto, pistácios e sementes de abóbora.

É extremamente difícil, especialmente para atletas, atingir o VDR de lisina numa dieta vegan desprovida de leguminosas, cereais e sementes. Por isso malta do caparro, toca a enfardar de feijão com massa! Yah, também pode ser feijão com arroz, se fores Brasileiro.

Malta das restrições calóricas e das dietas raw, é bem possível que venham a ter carência de lisina.

Necessidades proteicas

Até recentemente, acreditava-se que uma dieta baseada em vegetais requeria valores de proteína mais elevados, devido à sua difícil digestão.

O VDR actual referido pela OMS (Organização Mundial de Saúde) é de 0.8 gramas de proteína por cada kilograma de peso corporal. Esta recomendação já inclui uma margem de segurança – bem como todos os VDR dados pela OMS -, considerando-se que o valor mínimo seria à volta de 0.5g por kg. Ou seja, se pesares 70kg, o teu VDR de proteína será de 56g.

Estes valores são normalmente obtidos através de pesquisa relativo ao equilíbrio de nitrogénio. Nitrogénio é um elemento presente nas proteínas, mas não na gordura, hidratos de carbono e álcool. Estes estudos são efectuados medindo a quantidade de nitrogénio dietético ingerido pelo objecto de estudo e subtraindo quanto é libertado através da urina, fezes, suor, etc. Se a libertação for equivalente à ingestão, o nível é considerado equilibrado e assim determinado como a quantidade ideal de proteína recomendada. Shazam!

O problema é que o VDR referido pela OMS foi obtido através de estudos em seres humanos omnívoros e não herbívoros. E a verdade é que não existe um único estudo efectuado unicamente em pessoas que seguiram uma alimentação à base de plantas. Ainda assim existe pesquisa suficiente para se assumir que o VDR de proteína para vegans varia entre 0.8/1.0g por kg, não muito diferente do VDR normal (2;3;4;5;6;7).

Por esta altura já deves de andar a pensar “Atão vou mazé comer bué proteína e acaba-se lóg as tósses!”. Bom, acontece que o IOM (Institute Of Medicine) – que é quem estabelece os VDR dados pela OMS – não recomenda doses mais elevadas de proteína, nem mesmo para atletas.

Diferente da gordura, a proteína não pode ser amazenada pelo organismo. Quando consumida em excesso a proteína é processada maioritariamente pelo fígado e em parte pelos rins e músculos. O consumo em excesso leva a sobrecarga do fígado e rins e pode causar uma acumulação tóxica dos subprodutos da proteína. As proteínas são constituídas por aminoácidos e, tal como o nome indica, ácidas por natureza. As proteínas da carne por exemplo, são extremamente ricas em aminoácidos que contêm sulfúrio e que são posteriormente transformados em ácido sulfúrico, que deve ser neutralizado por reguladores presentes nos ossos. Alguma evidência aponta que os ossos deterioram-se (extremamente lentamente claro) ao libertar estes materiais reguladores e o sedimento deposita-se normalmente nos rins. Por isso já sabes, se quiseres pedras nos rins, muita proteína animal! (8)

Os alimentos vegetais, em contrário, são maioritariamente alcalinos e por isso ajudam a preservar os ossos e a prevenir pedras nos rins. Ainda assim, proteínas vegetais não são livres de agente contaminantes e o excesso pode levar a outras complicações.

Ainda assim, a ACSM (American College of Sports Medicine), a ADA (American Diatetic Association) e a DC (Dietitians of Canada) recomendam um consumo de proteína mais elevado para atletas – 1.2/1.4g para atletas de endurance; 1.2/1.7g para atletas de força; 1.3/1.8g para atletas vegetarianos.

Ainda assim, existem vários atletas vegans (Jon Venus, Timothy Shieff, Rich Roll) que seguem dietas não tão ricas em proteína e que não me parecem ter lá muitos problemas com isso.

   

Em que é que ficamos então? Considerando que o nosso organismo consegue armazenar os aminoácidos essenciais e que por isso não é necessário ingerir todos, em rácios certos, em todas as refeições, desde que não passes fome e restrinjas alimentos, não vais ter nenhum problema. Por isso, abre a boca e come a merda da sopa de feijão com massa!

E só para não começares já a chorar e a dizer que não te apetece feijão com massa depois do treno, vou deixar aqui duas receitas de batidos pós-treino, ricos em proteína e altamente calóricos. Se quiseres ganhar peso e não queres gastar dinheiro em gainers – e fazes muito bem porque comida menos processada é sempre melhor – estes batidos são para ti. Se ainda assim quiseres comprar proteínas e gainers e não sei o quê, eu não recomendo nem acredita que seja benéfico a longo prazo, mas prefere qualquer coisa vegetal que não seja isolados de proteína de soja ou ervilha. Ainda assim, se comprares uma proteína vegetal vais poupar a vida de muitos animais.

No final da página faço referência a alguns dos estudos que aponto neste post. Infelizmente estão todos em inglês. Não sabes inglês? Estudasses.

Batido de feijão e chocolate

Este monstro é realmente um gainer a sério. Sim, eu sei, feijões num batido? WTF? Mas acredita, no que toca ao sabor, nem dás por eles, mas adicionam muita proteína à mistura.
Primeiro que tudo, se não tens um blender, compra um, ou achas que é mais barato pagares todos os dias dois euros e meio por um batido de merda no ginásio? Aconselho a investires numa máquina decente, pois se vais enveredar por este caminho, vai ser o teu melhor amigo.
Quanto aos feijões, eu costumo comprar tudo seco. A única coisa que tens de fazer é lavar bem, demolhar durante doze horas, cozer em água sem sal e guardar em sacos no congelador. Não requer muito tempo, apenas alguma organização, mas acredita que te vai fazer poupar tempo e dinheiro daqui para a frente.

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Ingredientes

1 Cup de Feijão Pinto
1 Cup de Espinafres congelados
1 Cup de Leite de soja (ou outro leite vegetal)
1 Cup de Água
1 Banana madura
4 Tâmaras
1 Colher de sopa de Cacau
¼ Cup de Aveia
Eu normalmente chego do ginásio, agarro nesta tralha toda, enfio tudo para dentro do blender e trituro. Ah, e depois bebo! Complicado han? Se a tua máquina for boa, não há necessidade de descongelar o feijão e os espinafres. A aveia é um pouco opcional, mas adiciona ali umas boas 150 kcal à cena. Se quiseres poupar calorias, podes omitir a aveia. Se quiseres um batido mais grosso, mete menos água, se quiseres mais líquido, mete mais água. Se não gostas de cacau, experimenta canela. Se não gostas do batido, faz um que gostes.

Breakdown calórico:
Azul – 70% Hidratos
Vermelho – 12% Gordura
Verde – 18% Proteína

Captura de ecrã 2015-10-26, às 14.28.30

Batido de griséus e laranja

As ervilhas costumo comprar congeladas. Também compro ervilhas secas, mas para outros propósitos. Nunca as experimentei em batidos. Estas a que me refiro são as tradicionais ervilhas frescas, que podes comprar congeladas em qualquer supermercado. O processo é o mesmo do anterior, o resultado é que é mais verde. Tudo lá para dentro, triturar e enfardar. Mais uma vez, se quiseres poupar calorias, podes omitir a aveia. Se quiseres um batido mais grosso, mete menos água, se quiseres mais líquido, mete mais água. Se não gostas de sumo de laranja, experimenta outro sumo. Se não descascaste as sementes de abóbora, és parvo. Se não sabes o que são griséus, não digas a ninguém que és algarvio.

Captura de ecrã 2015-10-26, às 15.11.55

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Ingredientes

1 Cup de Ervilhas congeladas
1 Cup de Espinafres congelados
1 Cup de Sumo de laranja (não concentrado de preferência)
½ Cup de Água
1 Banana madura
5 Tâmaras
2 Colheres de sopa de Sementes de Abóbora
¼ Cup de Aveia

Breakdown calórico:
Azul – 72% Hidratos
Vermelho – 15% Gordura
Verde – 13% Proteína

Captura de ecrã 2015-10-26, às 14.34.41

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(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5897935

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6036264

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3701462

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702580

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479236

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21568818

(8) https://www.drmcdougall.com/misc/2004nl/040100puproteinoverload.htm

(1) http://www.jbc.org/content/58/3/905.full.pdf

4 thoughts on “Proteína + Batidos Pós-Treino

  1. Responder

    […] Não? Então como esperas fazer a receita? F*d*-se… Eu já tinha falado sobre isto neste post! Começa a comprar os feijões secos, demolha, coze e congela. BAM! Sempre pronto a utilizar. […]

  2. Responder

    […] No? So how the f*ck do you expect to do cook this? Jeez… I told you about this in this post! Just start shopping you beans dried, soak it, boil it and freeze it. BAM! Always ready to go. […]

  3. Responder
    Ventura - 14 Janeiro, 2016

    Presumindo que o treino é ao final do dia (termina pelas 21h), este tipo de batidos podem ser utilizados como jantar?

    1. Responder
      Paulo Buchinho - 15 Janeiro, 2016

      Olá Ventura!

      Boa questão!
      A resposta curta é – sim. A resposta comprida é – mais ou menos.
      A nível calórico e nutricional, é realmente uma refeição bastante completa. Contudo, falando por experiência própria e por tantos outros relatos que já li, eu não te aconselhava a terminar o dia com um batido, especialmente um com uma densidade calórica tão grande como este. Depois de teres passado um dia inteiro a comer refeições maiores e muito provavelmente sólidas (a não ser que tenhas sido operado aos sisos ou tenhas aí uns 85 anos), comer uma refeição líquida tão rica em hidratos de carbono como esta, poderá não ser a melhor ideia. Digo isto porque eu, como muitas outras pessoas, não digerem bem este tipo de refeições ao final do dia, levando por vezes a dores de estômago e problemas de flatulência (yah, peidos e bufas mesmo). Eu optaria por consumir uma refeição mais leve, mas rica em nutrientes antes do treino (como por exemplo metade deste batido, ou outra refeição que te agrade, mas não com o tamanho de um “jantar”) e outra refeição também não muito pesada depois do treino, considerando que deves de ir dormir cerca de 2 ou 3 horas depois disso. Aponta aí para duas refeições de 500/600 kcal.
      Mas, nada melhor do que experimentares terminar o teu dia com um batido. Nada como a própria experiência para ter a certeza. Ficas logo a saber. Talvez seja é melhor dormires sozinho, pelo sim ou pelo não.

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