Cenas dos ossos

“The head bone is connected to the leg bone.”

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Cálcio

O que é o cálcio?

O Cálcio é um metal alcalino-terroso, mole, maleável e dúctil e é o quinto elemento em abundância na crosta terrestre (1,6% em massa). Não se encontra em estado nativo na natureza, estando sempre como constituinte de rochas ou outros minerais.

Além de ser o quinto elemento mais abundante da crosta terrestre, é também o metal mais abundante no corpo humano, especialmente na forma de compostos como o carbonato de cálcio. De aproximadamente 1200 gramas de cálcio encontrados num corpo adulto, 1110 gramas encontram-se nos tecidos ósseos. Os 90 gramas restantes são utilizados para diversas funções, tais como: atividades das membranas celulares, contrações musculares, impulsos nervosos, controle de acidez do sangue, divisão celular, controle hormonal e na coagulação sanguínea

Cálcio dietético

Através de fenómenos como a erosão e outras transformações naturais, o cálcio vai sendo depositado no solo e é pelo próprio solo que ele vem parar na nossa dieta.

As plantas absorvem do solo todos os minerais necessários à sua existência, sendo o cálcio um deles. Este mineral, entra primeiramente na dieta dos animais, através do consumo de plantas directamente do solo e posteriormente através do consumo desses mesmos animais, por nós e outros predadores. Quer isto dizer que as plantas estão repletas de minerais, sendo o cálcio um deles. Cálcio suficiente para ajudar na construção dos ossos de herbívoros colossais, como os elefantes ou os búfalos. E nós, seres humanos? A História é feita de homens que cresceram de forma forte e saudável muito antes da domesticação animal. Estes homens não atacavam vacas grávidas para lhes chupar as mamas e beber leite. Estes homens comiam muitas plantas, provenientes de solos férteis. Existem milhares de esqueletos saudáveis catalogados de períodos pré-pecuária.

O balanço do cálcio no nosso organismo é mantido por três sistemas – sistema digestivo, sistema urinário e sistema esquelético. Estes três sistemas são extremamente precisos e eficientes na regulação de cálcio nos nossos corpos. Se a nossa dieta for relativamente baixa em cálcio, as células do tracto intestinal vão actuar mais vigorosamente a absorver uma maior percentagem de cálcio da comida. O mesmo acontece com os rins, que vão trabalhar para conservar o cálcio do nosso corpo. Por outro lado, se consumirmos elevadas doses de cálcio, esses mesmos órgãos actuarão de forma oposta, trabalhando para eliminar o excesso. Caso não tivéssemos esta capacidade, o excesso de cálcio teria de ter depositado nos tecidos moles do nosso corpo –  como o coração, rins, músculo, pele, etc. – e ficaríamos doentes e provavelmente morreríamos. Claramente o corpo humano tem muitos mecanismos de defesa para assegurar o equilíbrio dos minerais essenciais.

Cálcio VDR

As recomendações da OMS variam largamente entre os 700 mg e os 1300 mg diários, mediante idade, género ou região onde se habita.

Apesar de não serem valores exageradamente altos, seriam impossíveis de atingir para a maior parte da população mundial, não fosse pelo consumo desenfreado de leite e seus derivados. E por esta razão, têm os seres humanos omnívoros, de um modo geral, valores diários de consumo de cálcio na ordem dos 1000 mg, ao passo que os herbívoros apresentam valores na ordem dos 600 mg.

Contudo, a própria OMS não diz nem que estes valores são cientificamente provados, nem que somente o consumo de cálcio previne osteoporose.

“Em países com elevada incidência de fracturas, um consumo mínimo entre 400 e 500 mg de cálcio dietético é necessário para prevenir osteoporose. Quando o consumo de leite e derivados é limitado, outras fontes de cálcio incluem peixe com ossos comestíveis, tortillas processadas com lima, vegetais verdes como bróculos ou couves, leguminosas e derivados como o tofu. A interacção entre o consumo de cálcio e actividade física, exposição solar e consumo de outros compontentes (ex.: vitamina d, kitamina k, sódio, proteína) e outros fitonutrientes /ex.; compostos de soja), devem ser considerados em tais países, antes de recomendar o aumento do consumo de cálcio, de forma a existir conformidade com as recomendações para países industrializados.” (1)

Quero isto dizer que não só é desnecessário consumir cálcio em excesso, como até pode mesmo ser inútil, se não considerarmos também factores como a actividade física e o consumo de outros nutrientes.

Além disso existem até alguns estudos que apontam para valores baixíssimos relativos ao cálcio necessário para manter uma boa saúde óssea. Um estudo efectuado em 2003 em crianças Inuítes – indígenas esquimós -, não observou qualquer deficiência associada ao cálcio, apesar da sua dieta altamente rica em proteína e gordura animal, não providenciar mais de 120 mg de cálcio diariamente (10).

Como constatou o Departamento de Medicina Bioquímica da Universidade de Dundee em 1978 (11):

“Muitos órgãos oficiais aconselham determinadas doses de cálcio mas nunca foram indicadas evidências de qualquer doença relacionada com a deficiência de cálcio em pessoas normais. Nos países ocidentais o consumo habitual de cálcio é na ordem dos 800 – 1000 mg/dia; em muitos países em vias de desenvolvimento registam-se valores entre 300-500 mg/dia. Não existe qualquer evidência de que pessoas com tais níveis ditos baixos apresentem quaisquer problemas relacionados com ossos ou dentes. Parece constatar-se que pessoas normais conseguem manter um nível equilibrado de cálcio com consumos de cálcio dietético tão baixos como 150-200 mg/dia e que esta adaptação é suficiente mesmo em períodos de gravidez ou amamentamento. A preocupação inapropriada sobre o consumo de cálcio, pode desviar a atenção e os recursos de problemas nutricionais mais graves.”

Proteína Animal e Osteoporose

Como já foi falado, os valores de cálcio dietético entre aqueles que seguem uma dieta à base de plantas, tendem a ser mais baixos do que os daqueles que seguem uma dieta omnívora. Normalmente a comunidade vegan responde a esta observação dizendo “Ah e tal vocês têm os ossos todos f*d*d*s porque comem carne e bebem leite!”. Esta afirmação é feita com base em dois pedaços de evidência:

  • Estudos ecológicos têm cruzado os dados de países relativos ao consumo de leite e derivados e fracturas ósseas. Tem-se observado que os países com maior consumo de leite e derivados apresentam geralmente valores mais elevados de fracturas, nomeadamente da bacia. Países africanos e asiáticos consomem quantidades bastante inferiores de leite a aparentam ter populações menos susceptíveis a fracturas ou osteoporose. (2) (3)
  • Estudos metabólicos têm mostrado que depois de ingerir proteína animal, as pessoas urinam maiores quantidades de cálcio. Daí vem a teoria de que o consumo de cálcio não é importante para prevenir a osteoporose e que pessoas numa dieta à base de plantas estão “protegidas” devido à falta de proteína animal na dieta. (4) (5)

Digo “pedaços” de evidência porque algumas destas informações podem um pouco enganadoras. Relativamente aos estudos epidemiológicos (ecológico é um tipo de estudo epidemiológico), o primeiro estudo de coorte prospectivo relativo a fracturas vertebrais na papulação asiática – o Estudo de Osteoporose de Hong Kong – descobriu que apesar das fracturas da bacia serem muito mais baixas em Hong Kong do que na Suécia, o mesmo não acontecia com as fracturas vertebrais. (6)

É referido que:

“As diferenças étnicas observadas na incidência de fracturas, parecem dever-se ao facto de o risco de fractura da bacia ser afectado pelo risco de queda, ao passo que o risco de fractura vertebral depende normalmente da resistência óssea. Apesar do baixo índice de fractura da bacia na nossa população (Hong Kong), as mulheres apresentaram uma maior prevalência de osteoporose (…) do que as mulheres caucasianas dos E.U.A. (35,8% vs 20%, respectivamente) e uma similar prevalência de cerca de 6% entre homens de Hong Kong e E.U.A.”

Por outras palavras, pelo menos neste estudo, e segundo o quadro abaixo, a ligação entre o consumo de cálcio e fracturas ósseas e osteoporose não se verificou.

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Numa revisão epidemiológica apresentada em 2009,  o The American Journal Of Clinical Nutrition conclui (7):

“O pequeno efeito positivo da suplementação com proteína na DMO (Densidade Mineral Óssea) das vértebras lombares em grupos de controlo-placebo aleatórios, suporta a evidência positiva entre o consumo de proteína e a saúde óssea nos dados cruzados. Contudo, estes resultados não se confirmam entre os estudos de coorte para o risco de fractura da bacia. Quaisquer efeitos encontrados foram pequenos e apresentaram um IC (intervalo de confiança) de 95% de serem perto de zero. Assim, existe um pequeno benefício no efeito da proteína na saúde óssea, mas o benefício não parece traduzir-se em um menor risco de fractura a longo prazo.”

No que diz respeito aos estudos metabólicos, tal como referi já referi anteriormente, existe a teoria de que o consumo de proteína aumenta o risco de osteoporose devido à perda de cálcio através da urina. A ideia é que a proteína, especialmente através dos aminoácidos que contêm sulfúrio, aumentam o estado ácido do sangue, o que provoca uma maior carga renal. De modo a neutralizar este estado ácido, o cálcio é utilizado como regulador e portanto urinado.

Existem contudo alguns estudos que desmentem esta afirmação. Uma revisão literária publica pelo European Journal Of Clincal Nutrition em 2012 conclui que (8):

“Apesar das dietas ricas em proteína induzirem um aumento do valor net do ácido-básico e da secreção de cálcio pela urina, estes não aparentam debilitar o equilíbrio dos níveis de cálcio. (…) não existindo quaisquer dados clínicos que suportem a hipótese do efeito prejudicial deste tipo de dieta na saúde óssea, excepto aquando da existência de um inadequado consumo de cálcio.”

Então mas afinal o que é que causa o enfraquecimento dos ossos? Bem, a genética parece ser um dos principais responsáveis no que toca a osteoporose, especialmente nas mulheres. Além disso, muito possivelmente relacionado, estão também os níveis de estrogénio.

Existem contudo algumas adaptações que podemos fazer à nossa dieta que apresentam bastante evidência científica. Julgo ser justo dizer que o exercício físico, uma boa composição física e um consumo adequado de cálcio, vitamina d, vitamina k, fósforo, potássio e magnésio parece ajudar a prevenir a doença. Em contrapartida fumar, elevado consumo de sódio e cafeína, consumos demasiados baixos de proteína, excesso de vitamina a (vulgo retinol e não betacaroteno!) e uma possível deficiência de vitamina b12, parecem contribuir para o enfraquecimento do esqueleto.

Fontes de Cálcio

Considerando que a concentração de cálcio nos alimentos é dependente unicamente da concentração de cálcio no solo, é fácil concluir que se uma planta não tiver suficiente cálcio para deixar os teus ossos saudáveis, também não o terá em suficiente quantidade para deixar o esqueleto de uma vaca saudável. Logo, se uma vaca apresentar uma deficiência de cálcio, terá uma dieta suplementada. O mesmo acontece com o leite, que muitas vezes é enriquecido com cálcio, vitamina d, magnésio, vitamina b12, etc. A boa notícia para ti, é que os leites vegetais também são muitas vezes enriquecidos com estes nutrientes. E a outra boa notícia é que a qualidade de absorção desse cálcio, apesar de não ser tão boa como a do leite de vaca, ainda é considerada boa. Isto porque de um modo muito geral, quanto maior é a concentração de oxalato num alimento, menor será a sua absorção. É por isso tão ou mais importante considerares as tuas fontes de cálcio, como os valores em si (9).

Algumas das melhores fontes de cálcio aparentam ser – couves de folha (daquelas que as folhas não formam cabeça), grelos de couves e nabos, bok choy e bróculos. Muito basicamente todos os tipos de vegetais de folha verde, à excepção do espinafre. Outras boas fontes são leites enriquecidos com cálcio e vitaminas, como o de soja, amêndoa, arroz, etc., sementes de sésamo e tahini, melaço de cana, uvas-passas, figos, alperces e outras frutas secas. Alguns tipos de tofu e pão também são muitas vezes enriquecidos com cálcio.

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Em que é que ficamos?

O certo é que parece haver uma discordância entre os valores diários recomendados de cálcio e o que é realmente necessário para manter os ossos saudáveis. Como podemos constatar, parece que existem variados factores que condicionam a preservação dos ossos, sendo que a própria absorção do cálcio está dependente de outros. O que parece manter a saúde óssea é realmente o conjunto. Ainda assim, não existe qualquer razão para a pessoa que segue uma dieta à base de plantas, acreditar que está protegida contra a osteoporose somente por essa razão. É mais seguro considerar que em qualquer dieta é importante consumir alimentos ricos em cálcio e tentar atingir o VDR. Sendo ele correcto ou não, um consumo entre os 1000 e os 1300 mg de cálcio diário aparenta ser seguro para a maior parte das pessoas. Não é contudo recomendado exceder os 1400 mg dários.

Na minha opinião, não há razões para ter medo dos leites fortificados. Se ainda assim não os quiseres consumir, sabes o que tens a fazer. A tal sopa de feijão com massa da tua avó e muitas cenas verdes!

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Muito obrigado â Margarida Guerreiro pela revisão do material científico!

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(1) http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1602030/#ref6

(3) https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/feb/whenfriendsask.htm

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419322

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127335

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277693/

(7) http://ajcn.nutrition.org/content/90/6/1674.long

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127335

(9) http://www.veganhealth.org/articles/ca_ox

(10) http://www.cmaj.ca/content/168/9/1141.long

(11) http://pmj.bmj.com/content/54/630/244.long

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Outras fontes:

http://www.veganhealth.org/articles/bones#reccal

https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/feb/whenfriendsask.htm

http://nutritionfacts.org/?s=calcium

One thought on “Cenas dos ossos

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    […] quando falei do cálcio, quando disse que existem diversos factores que comprometem a saúde óssea, que até dei o exemplo […]

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