Cenas do Sol

http-%2F%2Fo.aolcdn.com%2Fhss%2Fstorage%2Fmidas%2F9ae48cfd0dc98febaf0b60c05df82eb7%2F201298130%2Fsun+baby

Vitamina D

Qual é a cena?

A Vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que está presente em alguns alimentos, adicionada a muitos outros e disponível como suplemento alimentar. Além disso, é, primariamente, produzida pelo nosso próprio corpo quando exposto a raios ultravioleta.

Para quem não sabe, as vitaminas lipossolúveis, são, como o nome indica, solúveis em lípidos (gordura) e não em água (hidrossolúveis). Quer isto dizer, que para serem absorvidas, este tipo de vitaminas requer, entre outras coisas, a presença de gordura no nosso organismo.

As vitaminas classificadas como lipossolúveis são a vitamina A, D, E e K, sendo a A e D armazenadas primariamente no fígado e a E nos tecidos gordurosos e órgãos reprodutores. Já a vitamina K é armazenada em quantidades muito pouco significativas.

Existem diversas formas de vitamina D (diversas composições químicas com estruturas moleculares semelhantes, por assim dizer). As duas principais formas de vitamina D referidas são a D2 (ergocalciferol) e a D3 (colecalciferol). Quando nos referimos a vitamina D, costumamos estar a falar destes dois tipos. A vitamina D2 foi caracterizada quimicamente em 1931. Já a estrutura química da vitamina D3 foi estabelecida e reconhecida como resultado da radiação ultravioleta em 1935.

Sol e coiso?

Não querendo me alargar muito com a química (até porque não tenho conhecimento suficiente para tal), tentemos simplificar as coisas:

A composição química da vitamina D é um pouco diferente das outras vitaminas. É na verdade classificada como um secoesteroide lipossolúvel (derivado do colesterol). Não, vitamina D não é jarda, mas é na verdade uma potente hormona responsável pela absorção de cálcio, ferro, magnésio, fosfato e zinco. Apesar de se encontrar em alguns alimentos e ser adicionada a tantos outros (como já foi referido), a maior fonte natural de vitamina D é, e sempre foi, a síntese dermal que é dependente da exposição solar da nossa pele (especificamente à radiação UVB).

Tanto a vitamina D dietética como a sintetizada através da exposição solar, é biologicamente inactiva – requer uma conversão enzimática feita pelo fígado e rins. Parece haver fortes evidências de que a sintetização da vitamina D através da exposição solar é regulada pelo nosso organismo de forma a prevenir a toxicidade, o que quer dizer que parece ser teoricamente impossível produzir vitamina D em excesso (1). Por outro lado, devido à quantidade de estudos contraditórios que há relacionados com cancro e radiação UV, torna-se bastante difícil referir a quantidade de exposição solar necessária para atingir  níveis optimais de vitamina D.

A discordância entre a comunidade científica acerca dos níveis ideais de vitamina D tem ganho contornos cada vez mais controversos, com autoridades de certos países a indicarem níveis duas vezes superiores ou inferiores aos referidos pelo IOM (Institute Of Medicine).

De um modo muito geral, as recomendações são as seguintes:

  • Com pelo menos os braços e face descobertos, a exposição solar entre as 10h00 e as 14h00, sem protector solar, num dia de sol quente (ou seja, pouco provável no inverno), deverá ser suficiente para atingir níveis ideais de vitamina D caso aconteça:
    • Entre 10 a 15 minutos – peles brancas
    • 20 minutos – peles escuras
    • 30 minutos – pessoas mais velhas

É fácil perceber que estas indicações não são propriamente específicas, nem tão pouco prováveis de acontecer em grande parte do globo.

Valor Diário Recomendado

Tradicionalmente, o VDR para a vitamina D, tem sido baseado na quantidade necessária para prevenir doenças como a osteomalacia ou o raquitismo, resultado da deficiência da mesma. O problema é que se alguns estudos mais recentes demonstram que níveis elevados ajudam a prevenir uma série de doenças, (como a fibromialgia, arterite reumatoide, raquitismo, esclerose múltipla ou diabetes (2)), outros indicam que níveis exposição prolongada a níveis elevados podem levar ao efeito reverso (3) (4). Ainda assim, esta toxicidade parece estar ligada somente ao consumo dietético excessivo de vitamina D .

Por causa destas descobertas, os valores ideais de calcifediol concentrado no sangue costumavam variar entre os 80 e os 100 nmol/L (2). Em 2011, o IOM publicou uma revisão bibliográfica, concluíndo que os valores optimais são entre os 50 e os 125 nmol/L (5).

Captura de ecrã 2016-08-01, às 10.30.59

Foi também concluído que o VDR (consumo dietético) para vitamina D estaria entre os 600 e os 800IU (15 – 20ug), nunca abaixo dos 400 ou acima dos 4000IU (10 – 100ug) (5).

Resumindo:

VDR – segundo idade:

Recém-nascidos | 0 – 12 meses | 400IU

Crianças | 1 – 8 anos | 600IU

Jovens e Adultos | 9 – 70 anos | 600IU

Idosos | >70 anos | 800IU

Fontes dietéticas de Vitamina D

A grande maioria das fontes dietéticas de vitamina D são de origem animal. A mais conhecida e de maior concentração é o peixe azul (peixe gordo), como a sardinha, salmão, cavala, atum, entre outros (6). Além do peixe, também existe uma grande variedade de leites e ovos fortificados com vitamina D. A boa notícia para quem não consome produtos de origem animal, é que hoje em dia, a maior parte dos leites vegetais e cereais também são fortificados.

Há que ter em conta que uma dieta livre de produtos de origem animal vai ser, quase que obrigatoriamente, bastante pobre em vitamina D. Por vezes até sem qualquer tipo de consumo.

Há ainda outro factor a ter em conta – lembram-se que, mais acima nesta publicação, falei de vitamina D2 e D3? Pois é, parece que apesar de alguns estudos indicarem que a vitamina D2 (ergocalciferol) é igualmente eficaz em manter os níveis de 25-hidróxi-colecalciferol total (16), outros indicam que esta parece ser menos eficaz quando se trata de aumentar os níveis de calcifediol no sangue (7) (16). Contudo, como o próprio estudo indica, ainda é difícil tirar uma conclusão final.

Vitamina D2 vs D3

A vitamina D2 é produzida por algumas formas de vida vegetal em exposição a raios UV, o que faz com que seja uma fonte barata e, por isso, utilizada para fortificar os alimentos acima referidos. Já a vitamina D3 é a forma mais biologicamente activa da vitamina D encontrada em humanos e outros animais. Quando a luz solar entra em contacto com a pele, esta coverte colesterol em vitamina D3 (assim de uma forma muito resumida claro).

Já estão a perceber o problema não é? É que a vitamina D3 é produzida somente por animais. Ou será que não? Parece que afinal existem algumas espécies de musgo que também produzem vitamina D3 (8). Ou seja, já não é impossível encontrar suplementos de vitamina D3 considerados veganos. Não existem muitas marcas a vender, mas existem algumas, como é o exemplo da gama vitashine da Vegetology. Atenção a quem utiliza suplementos de D3 – a não ser que tenha alguma certificação da Vegan Society, ou outra entidade responsável, é bastante provável que o suplemento seja feito à base de lã de ovelha

Cenas dos ossos e do sol

Nada no corpo humano está dependente de um só factor. Nada mesmo. É por isso que é preciso saber interpretar ensaios, pesquisas de coorte, estudos de base, etc. É muito fácil olhar para um estudo e retirar conclusões precipitadas. Da ciência não se duvida, mas suspeita-se.

Lembram-se quando falei do cálcio, quando disse que existem diversos factores que comprometem a saúde óssea, que até dei o exemplo da Noruega, com consumos de cálcio dietético elevadíssimos e ainda assim com altas taxas de osteoporose? Pois é, neste tema em particular, a vitamina D parece desempenhar um papel tão ou mais importante que o cálcio (9).

Nota científica:

Quando os níveis de cálcio no sangue baixam, a paratormona (PTH) é libertada. A PTH causa a libertação do cálcio dos ossos, baixando assim os níveis de cálcio no sangue. A osteoporose poderá mesmo ser um resultado de níveis elevados crónicos de PTH. A conversão entre calcifediol e calcitriol também é, de certa forma, regulada pelos níveis de PTH (10). O calcitriol aumenta a absorção de cálcio e fósfero (outro dos principais componentes dos ossos) através dos intestinos e diminui a sua excreção através da urina. Assim, os níveis de cálcio no sangue aumentam, enquanto que os de PTH baixam.

A vitamina D é do c*r*lho né?

Em que é que ficamos?

Ah e tal sou vegano e coiso. Mano, tu por mim podes ser até canibal, mas se não tiveres níveis adequados de vitamina D, vais morrer cedo (11).

Bom, se estás a ler este blogue, e se tens paciência para as minhas m*rdas, das duas, três:

  1. ou és vegano, assim como eu;
  2. ou gostas de variar na alimentação;
  3. ou és parvo

Se és parvo, não posso fazer nada. Estudasses.

Se gostas de variar na alimentação, bom para ti. Sempre é melhor do que vires para aqui dizer que bacon é saudável (12).

e0176e502e43ff66c6a23ac4172dc4ba

Se és vegano e estás preocupado com os teus níveis de vitamina D, antes de tudo faz análises.
O nível sérico de 25(OH)D (25-hidróxi-colecalciferol) total parece ser o método mais fiável (17) .

Há ainda que ter em conta que autoridades responsáveis, como a Endocrine Society, só recomendam o teste para pacientes em risco e não para a população geral (18. Uma das razões será o carácter “especial e pessoal” desta vitamina, outra das razões será possivelmente o facto do resultado final variar tão estupidamente de laboratório para laboratório.

201403Lucas-fig-1

Neste estudo, a mesma amostra foi enviada para mais de 1000 laboratórios em todo o mundo. O resultado foi uma variação do nível sérico de 25(OH)D entre os 20 nmol/L e os 80 nmo/L (19) .

Bom, se lá orientaste o teste e os teus níveis estiverem baixos e coiso, espero que tenhas tido alguma ajuda do teu médico. De qualquer forma, a parada é a seguinde mêrmão:

  1. ou apanhas sol;
  2. ou tomas um suplemento de vitamina d2 ou d3;
  3. ou vais ao solário;

Se vives em Portugal e vais ao solário… epah… nem sei o que te responda. Ainda assim, ao que parece é uma boa forma de aumentares a tua probabilidade de contrair cancro da pele (13).

tumblr_mlzbzmjvgj1rat5wpo4_500

Por esta altura deves estar a pensar que se calhar devias de suplementar com vitamina D. Como já referi antes, muitos estudos parecem indicar que D3 é mais eficaz quando se trata de elevar os níveis no sangue. Contudo, a Endocrine Society recomenda suplementação seja com D3 ou D2 para pacientes em risco.  A meu ver, se já fazes suplementação de vitamina D2 e não tens qualquer problema, eu diria que não vale a pena mudar de fonte.
Atenção que apesar de ter algumas ajudas, eu não tenho qualquer formação académica relevante e a minha análise pessoal tem o seu peso no meu texto.

Nota final:

A verdade é que tudo indica que a nossa espécie é originária da África equatorial. Quer isto dizer que andávamos todos nus a correr pela savana, debaixo de um sol fresquinho, antes de nos aventurarmos pelo resto do globo, há mais de x-men-the-animated-series-5195e4e02e61f50000 anos atrás (14). Quando o homo sapiens se lembrou de começar a pinar com os neandertal e os denisovanos, nasceram algumas adaptações ao frio, altitude e coiso (15).

Ah e tal um gajo adapta-se a viver com frio e sem sol. Adaptas-te mas é o c*r*lho! Eu é que sei o que sofro por aqui, a apanhar com chuva de de inverno e verão. Bom, o que eu queria dizer é que, apesar do sol ser essêncial a todos, por causa de todos os cruzamentos que a nossa espécie sofreu, alguns de nós estão melhor adaptados a viver em climas frios e com pouca incidência de luz solar do que outros. Nunca li literatura científica a respeito disto, mas eu acredito que o nosso código genético pessoal tenha influência na produção de vitamina D. Do meu ponto de vista, isto até pode ajudar a explicar o porquê das taxas de deficiência em vitamina D, mesmo em países de forte incidência solar, como é o caso de Portugal.

Bom, por esta altura já devias ter aprendido pelo menos 2 coisas:
  1. Se és racista, és estupido;
  2. Se vives em Portugal, vai mas é apanhar sol f*d*-se!

Peter-Griffin-Instagram-1

Instagram-logo-full-official facebook idc013613.gif youtube_android_app_logo_google_play_screenshot.jpg tumblr-logo.png snapcode

Segue-nos nas Redes Sociais!

E carrega nessas Cenas Verdes!

Um obrigado especial à nutricionista Margarida Guerreiro pela revisão de todo o material.

E lembra-te, ajuda IMENSO se comentares ou partilhares 🙂


Bibliografia:

(1) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra070553
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949171/
(3) http://www.turkishjournalpediatrics.org/?fullTextId=1031&lang=eng
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20515399
(5) http://www.nap.edu/read/13050/chapter/1
(6) http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11693362
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540414
(10) https://books.google.no/books?id=rXSO9YLr72YC&pg=PA398&lpg=PA398&dq=Advanced+Nutrition+and+Human+Metabolism+calcitriol&source=bl&ots=0BI8a4pozy&sig=YTWShwLej-yZMQzbPS4ROPBRgy4&hl=pt-PT&sa=X&ved=0ahUKEwi2_LWdoqDOAhXlNJoKHZI5BBYQ6AEIJjAB#v=onepage&q=Advanced%20Nutrition%20and%20Human%20Metabolism%20calcitriol&f=false
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735411
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2015-10-27-processed-meat-causes-cancer-warns-who-report/
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19532016
(14) http://news.nationalgeographic.com/news/2007/07/070718-african-origin.html
(15) http://www.bbc.com/earth/story/20151013-how-interbreeding-shaped-us
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3417158/
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912737/
(18) http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jc.2011-0385?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed
(19) http://www.racgp.org.au/afp/2014/march/vitamin-d/

 

Deixar uma resposta