Super-Bolachas

 

Bolachas Energéticas

bolachas 1

Se tu fazes desporto há algum tempo, de certeza que já tiveste o drama do “o que é que eu como antes do treino?”. Bem, os meus tempos de musculação já passaram há muito e actualmente preocupo-me com a minha prestação como atleta, do que propriamente com a forma dos meus músculos. Mas, ainda assim, não deixo de ter cuidado com a minha alimentação. Bolachas Oreo ou leite achocolatado não são de certeza as melhores opções. É verdade que não faço restrição calórica, mas também é verdade que eu sei sempre quantas calorias necessito, aproximadamente.

O que é que deves comer antes de um treino?

A resposta mais sensata seria – comida. Sim, comida. Se tens bananas em casa, porque é que havias de consumir uma barra de energia, comprada num supermercado, carregada de produtos altamente processados? É verdade que barras de energia, ou bolachas tipo The Complete Cookie, são muito saborosas e até dão jeito. Eu também gosto do sabor, não és só tu. Mas é mais saudável do que comer banana com manteiga de amendoim? Em muitos poucos casos, um produto mais processado será mais saudável do que um menos processado.

Não me vou esticar muito neste tópico, até porque, futuramente, tenciono fazer uma publicação específica sobre este tema. Mas existem algumas regras bem básicas e rápidas de explicar:

  • Inclui fontes de hidratos de carbono de absorção simples e de absorção complexa;
    • É uma boa ideia incluir tâmaras, passas, xarope de ácer, ou até mesmo sumo de laranja, ou algo do género, como fonte de energia rápida, especialmente se comeres perto do período de treino;
    • Fruta é uma óptima fonte de hidratos de carbono de absorção complexa, devido ao elevado teor de fibra. Outras boas fontes são aveia, arroz e outros cereais integrais ou batata-doce;
  • Inclui uma fonte de proteína;
    • Feijão, lentilhas, soja ou outras leguminosas são excelentes fontes;
  • Inclui uma fonte de gordura saudável;
    • Nozes, amêndoas, amendoim, sementes de linhaça, sementes de abóbora, virtualmente qualquer tipo de semente ou fruto-seco (castanha) é uma boa opção;
  • Considera incluir algum tipo cafeína;
    • Café, chá verde ou matcha, erva-mate (chimarrão), são tudo boas opções, para quem procura um estímulo extra para o treino;
    • Tem em consideração que cafeína ajuda com a prestação desportiva, mas prejudica na recuperação;
  • Considera incluir uma pitada de sal;
    • Se os teus treinos são muito longos e volumosos, provavelmente vais perder muita água e minerais;
    • Incluir uma pitada de sal na refeição pré-treino é a forma mais barata de compensar a futura perda de eletrólitos. Beber água de coco durante e depois do treino também é uma excelente opção, mas bem mais cara;

E pronto, ficas assim com uma ideia do que deves de consumir antes de um treino. Na verdade, os princípios de uma refeição pós-treino não são assim tão diferentes, mas falarei disso numa futura publicação.

Estas bolachas são um dos meus snacks pré-treino preferidos. São doces, saudáveis, carregadas de minerais, hidratos de carbono, proteína e gorduras saudáveis. As especiarias são a meu gosto, mas tu podes adaptar ao teu. Até porque receitas são isso mesmo – fórmulas.

Ingredientes:

1.5 Chávenas de Flocos de Aveia
1 Chávena de Farinha de Trigo Sarraceno
1 Lata de Feijão Encarnado/Kidney (240 gr.)
1/4 de Chávena de Manteiga de Amêndoa
1/4 de Chávena de Manteiga de Amendoim
1/4 de Chávena de Melaço de Cana
1/4 de Chávena de Tâmaras (4 tâmaras)
1/2 Chávena de Uvas-passas
1/4 de Chávena de Figos secos
1/4 de Chávena de Sementes de Girassol
1 Colher de Chá de Bicarbonato de Sódio
1 Colher de Sopa de Vinagre de Cidra
1/4 de Colher de Chá de Cardamomo moído
1/8 de Colher de Chá de Cravinho moído
1/4 de Colher de Chá de Gengibre moído
1 Colher de Chá de Café solúvel
Pitada de Flor-de-sal
Pitada de Pimenta-caiena

Instruções:

  • Pica os figos grosseiramente;
  • Demolha os figos e as uvas-passas em água morna durante meia hora;
  • Retira o caroço às tâmaras;
  • Esmaga as tâmaras, o feijão e as manteigas com um garfo;

bolachas 2

  • Junta o melaço, os condimentos, o bicarbonato e o vinagre e envolve bem com umas espátula;
  • Por fim, junta a farinha, a aveia, as uvas-passas e os figos secos (não juntar a água, somente as frutas!);
  • Envolve tudo muito bem;

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  • Forma bolinhas e espalma-as em formato de bolacha;
    • Utiliza a mesma técnica de molhar as mãos antes de formar as bolinhas, tal como fizeste nesta receita;
  • Leva as tuas bolachas ao forno, a 180ºC, durante cerca de 20 minutos, ou até estarem douradinhas;

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bolachas tabela

bolachas roda

Breakdown Calórico:

(Eu fiz 17 bolachas, por isso esta tabela corresponda a um bolacha = 1/17 da receita!)

Azul – 58% Hidratos

Vermelho – 30% Gordura

Verde – 12% Proteína

 

 

 

4 thoughts on “Super-Bolachas

  1. Responder
    Priscila Quiste - 28 Abril, 2017

    Irei testar. Obrigada

    1. Responder
      Paulo Buchinho - 30 Abril, 2017

      Queremos ver as fotos depois, Priscila 🙂

      Beijinhos

  2. Responder
    anacandeiascruz - 28 Março, 2018

    Olá Paulo. Parabéns pelo blog e por essa boa disposição. Posso dar uma sugestão? As receitas são fantásticas mas precisava que houvesse a possibilidade de existir em modo de impressão das mesmas. Só porque para fazer e reproduzir as iguarias é mais prático ter um papel à frente do que o computador. Ou que tal a publicação de um livro?
    Obrigada

    1. Responder
      Paulo Buchinho - 5 Abril, 2018

      Olá Ana 🙂

      Peço desculpa pela demora na resposta, mas ando de mudanças 🙂
      Agradeço imenso pelo comentário e pela sugestão! Realmente a publicação de um livro em formato digital, é algo que já me passou pela cabeça, mas como o blogue tem estado parado nos últimos meses, ficou apenas em pensamento. Mas planeio voltar ao activo brevemente, por isso é uma possibilidade.
      Quanto à possibilidade de impressão, realmente ainda não tinha pensado nisso, até porque eu sou mais adepto do formato digital para poupar papel, mas percebo que seja mais prático para cozinhar. Vou levar isso em conta 🙂

      Muito obrigado mais uma vez pelo comentário 😀

      Beijinhos

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