Grão-de-bico Crocante

 

Grão-de-bico Crocante

Os petiscos e os lanches parecem ser os maiores problemas de quase toda a gente que quer perder peso. É relativamente fácil controlar as refeições principais e rastrear as macros, assim que te habituas, é claro, mas e no que toca ao tempo entre refeições? Ainda que para algumas pessoas seja completamente normal comer 3 ou 4 vezes por dia, evitar lanchinhos, para outras pessoas, pode ser um desespero.

Petiscar ou não petiscar?

As repostas para a grande maioria dos nossos problemas diários são, grande parte das vezes, bastante simples. E esta não é excepção. E então o que é que devias petiscar entre as refeições? – comida! E com isto quero dizer alimentos não processados! Toda a gente deveria sentir-se encorajada a comer frutas, vegetais, sementes ou frutos secos/castanhas entre as refeições. Mas no que toca a atletas (amador ou profissional), necessidades específicas requerem macros específicos. Se treinas duro, então precisas de mais energia e, consequentemente, de mais calorias.

grão-de-bico 1Mas, ainda que no final das contas o que conte é a quantidade de calorias que entram e que são utilizadas, algumas pessoas podem sentir-se melhor com dietas mais ou menos ricas em proteína, gordura, etc. Além disso, algumas pessoas preferem comer menos vezes ao dia, mas mais em cada refeição e sentir a barriga cheia, ao passo que outras preferem comer mais vezes ao dia, mas menos em cada refeição. Lembra-te que 1/4 de chávena de mistura de frutos secos/castanhas equivale a cerca de 160 calorias. Pelo mesmo preço (número de calorias) poderias comer mais de 3 chávenas de brócolos ou 6 chávenas de tomates cherry. Tudo depende da tua preferência.

Proteína é o único nutriente que importa para a maior parte dos atletas. Bom, a verdade é que, muito provavelmente, estás a consumir proteína mais do que suficiente. Este “problema” não é senão o resultado da nossa mente formatada por uma sociedade proteinodependente. Mas okay, vamos lá assumir que tens mesmo um défice proteico na tua dieta. Toda a gente já ouviu falar de batidos de proteína, barras energéticas de proteína e por aí fora, mas ainda que estas sejam formas convenientes de ajudar-te a a atingir os teus objectivos, não deixam de ser alimentos altamente processados, a maior parte carregado de adoçantes e intensificadores de sabor artificiais, para além da proteína em pó, que também é fortemente processada. Mais uma vez, como já referi, tudo depende das tuas próprias preferências, mas neste blogue eu procuro promover a saúde e bem estar.

As Leguminosas

grão-de-bico 2Senhoras e senhores, apresento-vos a leguminosa. As leguminosas são plantas ou frutas/sementes da família fabaceae. Alguns membros bem conhecidos desta família são os feijões, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, feijões de soja e amendoins (sim, são leguminosas, não são frutos secos/castanhas). A seguir às carnes, aves e pescado, as leguminosas providenciam mais proteína por dose do que qualquer outro alimento. Além disso, são uma óptima fonte de fibra e minerais e, tal como a maioria dos alimentos vegetais, não tem colesterol.

Cada chávena de grão-de-bico, por exemplo, contém 15 gr. de proteína (29% VDR), 4.7 mg de ferro (26% VDR), 80.4 mg de cálcio (8% VDR), 78.7 mg de magnésio (20% VDR), 2.5 mg de zinco (17% VDR), 12.5 gr. de fibra (50% VDR) e a lista continua. Atenção que estes valores são baseados no Valor Diário Recomendado numa dieta de 2000 calorias. São valores, normalmente, ideiais para a generalidade da população (sedentários), portanto, no teu caso os valores necessários podem ser diferentes.

A Ciência

Se ainda não estás vendido às leguminosas, deixa-me despejar aqui alguma ciência:

A mais extensa e mais compreensiva análise de dados relativa a dieta e cancro alguma vez conduzida foi publicada em 2007, pelo Instituto Americano de Pesquisa do Cancro (American Institute for Cancer Research). Filtrando a informação obtida de mais de meio milhão de estudos, equipas de pesquisa independentes, de diferentes países, criaram um relatório consensual revisto por vinte dos maiores especialistas em cancro do mundo. Uma das principais recomendações apontadas para a prevenção de cancro/cancer foi – incluir mais cereais integrais e/ou leguminosas em todas as refeições. Não todas as semanas ou todos os dias, mas em TODAS as refeições!

Outra razão para consumir leguminosas é a quantidade de prebióticos disponíveis nestes alimentos. Lentilhas, por exemplo, são tão ricas em prebióticos que criam uma espécie de banquete para a flora intestinal, libertando por exemplo propionato, capaz de relaxar o estômago e abrandar a velocidade a que os açúcares são assimilados no organismo. Por outras palavras, as lentilhas podem impulsionar o teu metabolismo reduzindo os picos de insulina provocados por alimentos consumidos horas depois.

Feijão carioca pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Um estudo demonstrou que comer diariamente meia chávena de feijão carioca cozinhado, durante dois meses, pode baixar 19 pontos na pressão arterial.

Pesquisadores descobriram ainda que comer apenas duas colheres de sopa de leguminosas por dia, pode reduzir o risco de morte prematura em 8%!

E agora que já tens razões mais do que suficientes, para incluir leguminosas na tua dieta, porque não fazer uns petiscos?

Ingredientes:

1.5 Chávenas de Grão-de-bico cozinhado (~1 Lata)
1 Colher de Chá de Paprika Fumada
1 Colher de Chá de Sementes de Mostarda moídas
1/2 Colher de Chá de Alho em pó
1/2 Colher de Chá de Cebola em pó
1/2 Colher de Chá de Açafrão-das-índias
1 Colher de Chá de Açúcar Mascavado
Pitada de Pimenta Caiena
Pitada de Sal
1 Colher de Sopa de Vinagre Balsâmico

Instruções:

  • Envolver bem o grão-de-bico no vinagre balsâmico;
  • Temperar com os condimentos;
    • Certifica-te de que todos os grãos estão bem cobertos com os condimentos;
  • Espalha os grãos sobre papel vegetal ou silicone para ir ao forno;
    • Separa-os o melhor possível uns dos outros;
  • Assa-os no forno a 200ºC durante cerca de 45 minutos;
  • Mexe e vira os grãos a cada 10 minutos;
    • Não ignores este passo, ou vai queimar!;
  • Deixa arrefecer completamente antes de guardares num frasco tapado;
  • Bom apetite;

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Breakdown Calórico:

(1 Serviço = 100 gr.)

Azul – 68% Hidratos

Vermelho – 14% Gordura

Verde – 18% Proteína

Esta publicação foi feita especialmente para a Frontline Academy Bergen, a minha segunda casa aqui na Noruega.

 

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